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练腿除了深蹲之外,还有哪些动作比较好?

更新时间:2020-06-30 12:07 点击数:

其实练腿的动作非常非常多,如果训练目标是增肌,那么杠铃深蹲也不一定是“必须”的。不过虽然这么说,杠铃深蹲也是非常好的动作,我非常建议你将杠铃深蹲作为训练计划中的主要动作。

但是,如果你实在不喜欢做,或者一个人不敢做,或者没有自由深蹲架,那么也还是有很多动作可以达到比较好的训练效果。

1.前蹲

这其实是一个类别的动作,泛指负重在身体前侧的蹲类动作。

在杠铃深蹲中,我们是将杠铃扛在斜方肌(高杠深蹲)或者三角肌后束(低杠)上,负重位于身体的后方,对于动作技巧的掌握难度会高一点。

而还有一种负重方式,那就是将重量放在身体前侧,也就是我们说的前蹲。由于负重在身体前侧,所以对于新手入门来说更方便找到平衡感,能够比较快速的学会蹲类的动作模式。

前蹲又分很多种,最常见的有泽奇深蹲、杠铃前蹲、高脚杯深蹲和地雷管深蹲。接下来一一简单介绍一下。

1a-泽奇深蹲

在泽奇深蹲中,我们是将杠铃放在肘关节的位置。如果你第一次尝试这个动作,觉得肘关节比较不舒服,有疼痛感,那么就在杠铃中间放一个保护套。

这个动作可能看起来简单,但是做起来却非常具有挑战性。这是因为它除了会训练到你的下肢肌肉,还让你的上背部、肱二头肌和肩膀参与进来,同时对核心力量要求高。

我建议先用空杆去学动作,等掌握好动作之后再去慢慢加重量。

1b-杠铃前蹲

上面提到的泽奇深蹲可能是比较小众的动作,做的人不多。但杠铃前蹲则是非常经典的下肢肌肉训练动作,也是杠铃深蹲非常好的辅助动作,而且在有些情况下可以去代替杠铃深蹲。

杠铃前蹲有三种握杠方法,如下图:

第一种就是像图最左边的举重式握法,这种方法对于手腕的柔韧性要求很高,并不是一开始谁都会的。

第二种就是图中间的握法,杠铃放在三角肌前束上。一般用这种方法的人比较多一点,尤其是健美运动员,它的优点就是对于柔韧性的要求会低一点。

第三种就是图最右边的握法,使用助力带来帮忙。

要记住的就是,无论使用哪种方法,都需要保持上背部挺直,大臂与地面平行,不能含胸压肘,否则重心就会偏,不利于蹲起更大的重量。

由于负重在身体前侧,那么杠铃前蹲就允许你蹲的更深,对腰椎的压力更小,同时对股四头肌的刺激更大。虽然它能使用的重量比杠铃深蹲少,但是对于股四头肌的刺激不亚于杠铃颈后深蹲。

1c-高脚杯深蹲

这种深蹲方式更适合健身小白入门时使用,因为使用的重量还是比较有限,不过优点就是比较好学习。除了双手捧着哑铃之外,还可以一手拿一个壶铃,如下图:

1d-地雷管深蹲

地雷管也有一个专门的器械,但是如果你没有这个器械也完全没有关系,你只需要将杠铃的一端放在墙的角落保持固定即可。

杠铃的另一端就上杠铃片,然后双手交叉握住上重量的一端,肘关节内收,吸气往下蹲,呼气蹲起来。

2-单腿蹲

同样地,单腿蹲也是一个类别的动作模式,比较常见的有箭步蹲、保加利亚分腿蹲等。

在箭步蹲中,双脚分开与髋关节同宽,往前迈一条腿,保持稳定后,往下蹲,然后站起来。

箭步蹲的做法有很多,可以保持原地不动,一条腿直上直下。还可以每一次往前跨,然后收回来,继续做下一次重复。还可以做健步走,或者后撤箭步蹲,也就是每一次往后退,然后还原。

至于保加利亚分腿蹲,那就是将一侧腿抬高,然后动作模式与箭步蹲类似。

3-器械

上面提到的这些都是属于自由重量训练,你只需要有哑铃或者杠铃就可以完成。

而如果你在健身房,那么还是有很多其他选择的,比如腿举机:

哈克深蹲机:

注意,上面这两种都是哈克深蹲机,只不过器械的种类不同而已。

当然, 还有非常多的其他器械,这里我就不一一列举了。

小结

深蹲只是众多腿部训练中的一个动作而已。如果想要发达的腿部,你不仅仅要练大腿前侧,还需要练大腿后侧和臀部。

我今天提到的这些训练动作都是侧重于大腿前侧的训练,而大腿后侧和臀部也非常值得关注。一般来说,硬拉类动作、早上好、山羊挺身和臀冲等动作,都对于练大腿后侧和臀部非常好,你也需要将这些动作规律性的加入到训练计划中去。

经常去健身的小伙伴们都知道,想要训练腿部深蹲是最基础的训练方式,这也是健身达人们去健身房必训练的项目,那么问题来了,是不是练腿只能做深蹲呢?还有没有其他方法可以训练腿部呢,肯定是有的,那么下面小编就说一说一直被埋没的两个很有效果的练腿方法,坚持训练一段时间后,能看到明显的效果。

首先我们先说一说最常用的基础训练方式那就是深蹲,这个动作没有限制,男女老少都可以很容易的进行这个动作,那么这项单一的动作做完后,我们还可以在这个基础上在进行一些提升,可以去尝试一些新的动作,这样能使我们的腿部变得很强壮。

大部分人去健身房运动都有个习惯,习惯运用器械进行锻炼,那么常见的器械练腿动作就是腿部弯举和腿部屈伸这两个了,这些器械对于腿部训练也是很有效果的,运用器械训练可以刺激本身肌肉,在进行重复的几组动作后,腿部效果还是很显著的。

关节屈伸动作这项训练只能训练到腿部,身体其他部位是完全训锻炼不到的,这虽然对腿部肌肉起到了很好的效果,这样长期训练下来,上肢部分便会得不到训练,我们在训练过程中还是要取得一个平衡点,不能使训练动作过于单调。

在进行单关节动作时,它的弊端是核心肌群完全训练不到,这样训练下来会导致力量不均衡,虽然腿部肌肉是得到了明显的提高,但是核心肌群却完全没有运动到,这项运动还会出现某些关节压力过大的情况出现。

那么这些弊端出现后,我们是可以更换动作来调整这些问题的,下面小编就来详细讲解一下一下这两个动作,这两个动作经常在我们热身的时候会出现,它可以迅速的让我们的腿部肌肉达到运动状态。

第一个动作是单腿侧蹲,这个动作在我们跑步之前都会先做这个动作,这个动作在下蹲的过程中不但能让腿部得到锻炼,同时还能让大腿外部得到拉伸,这个动作的重点是锻炼下蹲的这条腿,在我们对腿部进行负重训练时,还可以稳定的进行训练,我们还可以在腿部加大负重,让腿部达到更大程度的刺激,或是在进行训练时,手部增加一副哑铃。

下面要讲解的是第二个动作单腿前蹲,这个动作也是比较容易训练的,在进行训练时搭配上壶铃进到训练效果更佳,在做这个动作的时候我们需要注意的是下蹲时,小腿保持垂直,后腿伸直,也可以进行弯曲,两个姿势可以随意选一种,在进行训练时都能达到很好的训练效果。

以上这些动作都是训练腿部最有效果的,想要训练腿部的达人们,可以按照上面的方法进行有效的训练哦,争取尽快达到自己设定的目标!

我去年报了个健身房,健身房里练腿的器械很全,我也全部尝试过,我就结合我的使用体验说一下比较好的练腿方式。

1.箭步蹲。箭步蹲几乎是所有健身的人在练腿时都要练的动作。箭步蹲对大腿前侧肌肉和臀部肌肉都有很强的刺激,而且这个动作对臀部刺激比深蹲要强一些,所以这个动作既可以练腿又可以练臀,是一个很全面的动作。我一般在练完几组深蹲以后就练箭步蹲,一般是哑铃箭步蹲,当然也可以用杠铃做箭步蹲,只是我觉得双手一直举着杠铃肩部手臂都很累,所以没有做过几次。做箭步蹲时还要注意步子跨大一些,膝盖不要超过脚尖,在起身的时候前脚脚跟用力踩地,同时感受肌肉的发力。

2.仰卧腿举。这个动作对腿部锻炼效果也很棒,个人觉得这就是另一种形式的深蹲,而且由于不需要腰腹核心肌肉太多的参与,所以可以挑战的重量更大。这个动作尤其适合腰腹力量薄弱或者腰部有伤病的人来做,因为在做腿举的时候只需要腰腹稳定住,而并不会像深蹲一样承受巨大的压力。在做这个动作时一定要注意腿不能完全伸直,也不能用狠劲使劲蹬,这样会有膝盖受伤的风险,严重的会导致腿骨骨折!

3.坐姿腿屈伸。这个动作对大腿前侧的训练很到位,而且属于孤立训练,只单独针对大腿前侧。在做这个动作的时候能明显的看到发力时腿部肌肉的线条,这也是我喜欢这个动作的原因。在做这个动作时要注意伸腿时要憋住气,动作的顶端要保持一两秒,然后慢慢回收,回收的过程一定要慢,越慢训练效果越好。

4.俯卧腿屈伸。与前一个动作相反,这个动作是针对大腿后侧肌肉的。这个动作的要领也是要慢,要感受肌肉的发力。我一般都是做完坐姿腿屈伸马上就做俯卧腿屈伸,保证腿部肌肉均衡发展。

5.坐姿夹腿和坐姿分腿。这两个动作我并不是很喜欢,很不舒服。器械上介绍可以锻炼大腿内外侧肌肉,但是我觉得效果并不是很好。可能是我的功夫还没到家吧。

6.蛙跳。我个人非常喜欢蛙跳,在每次训练的结尾都要跳三组。因为我觉得蛙跳既可以练爆发力又可以练肌肉维度,还能让我腿部的泵感更加强烈,真正达到所谓的“虐腿”效果。

个人觉得这几种练腿方式都很好,练腿日练这几种就非常到位了,第二天腿部保证酸爽到底。当然,有不同意见欢迎留言讨论,大家一起开启虐腿之路。


练腿除了深蹲之外,还有哪些动作比较好?
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